İçindekiler
Panik Atak Nedir?
Panik atak, aniden ortaya çıkan ve kişide yoğun korku, endişe ve fiziksel belirtilerle kendini gösteren bir durumdur. Panik atak, kontrolün kaybedildiği; sanki vücudumuzda yoğun tıbbi belirtiler olduğunu hissettiğimiz bir durumdur. Genellikle bir tehdit ya da tehlike olmadan gelişir ve kişiyi büyük bir korku içinde bırakır. Panik ataklar, kalp çarpıntısı, nefes darlığı, baş dönmesi, terleme gibi belirtilerle kendini gösterebilir ve kişiye sanki kalp krizi veya benzeri bir durum yaşıyormuş hissini ortaya çıkarabilir.
Panik atak yaşayan bireyler, çoğu zaman kalp krizi geçirdiklerini ya da öleceklerini düşünebilirler. Ancak, panik atak fiziksel bir sağlık problemi değildir, psikolojik bir durumdur ve yönetilebilir. Buradaki en büyük sorun kişinin kontrolü dışında gelişen bir durum olarak hissedilmesidir.
Panik Atak Belirtileri Nelerdir?
Panik atak belirtileri kişiden kişiye değişebilse de, en yaygın görülen semptomlar şunlardır:
- Kalp çarpıntısı veya göğüste sıkışma hissi
- Nefes darlığı ya da boğulma hissi
- Baş dönmesi ve sersemlik
- Titreme ve aşırı terleme
- Karıncalanma veya uyuşma hissi
- Ölüm korkusu ya da kontrolü kaybetme hissi. Gerçek bir ölüm tehlikesi atlatılıyormuşçasına düşünceler zihne akabilir.
- Gerçeklikten kopma veya çevresine yabancılaşma hissi (derealizasyon). Sanki o anlar gerçek değilmiş gibi gelebilir.
- Mide bulantısı veya mide rahatsızlığı
Panik atak genellikle 10 ila 30 dakika arasında sürer, ancak etkileri saatlerce devam edebilir. Kişi uzun bir süre panik atak geçse de bu etkilerin devamını yaşayabilir.
Panik Atak Neden Olur?
Panik atakların kesin nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte, birçok faktörün tetikleyici olabileceği düşünülmektedir. Panik atak nedenleri şunlar olabilir:
- Genetik Yatkınlık: Aile üyelerinde panik bozukluk ya da anksiyete bozukluğu olan bireylerde daha sık görülebilir. Genetik faktörler, beyindeki sinir hücrelerinin işleyişini ve stresle başa çıkma mekanizmalarını etkileyebilir.
- Beyin Kimyasalları: Serotonin, dopamin ve GABA gibi nörotransmitterlerin dengesizliği, panik atakların gelişiminde önemli bir rol oynayabilir. Bu kimyasalların düzensiz çalışması, kişiyi aşırı tetikte tutarak panik ataklara yatkın hale getirebilir.
- Stres ve Travmalar: Yoğun stres, geçmiş travmalar veya zorlayıcı yaşam olayları panik atakları tetikleyebilir. Özellikle çocukluk döneminde yaşanan duygusal ya da fiziksel travmalar, ilerleyen yaşlarda panik atak gelişimini artırabilir.
- Madde Kullanımı: Alkol, kafein, sigara ve bazı uyarıcı maddeler panik atağa sebep olabilir. Özellikle aşırı kafein tüketimi, kalp atış hızını artırarak panik atak semptomlarını tetikleyebilir.
- Hormonal Değişimler: Gebelik, menopoz, tiroid sorunları veya diğer hormonal değişimler, sinir sistemi üzerinde etkili olabilir ve panik atakları artırabilir. Hormon seviyelerindeki dengesizlik, vücudun stres tepkisini değiştirebilir.
- Fiziksel Hastalıklar: Kalp hastalıkları, solunum problemleri, hipoglisemi (kan şekerinin düşmesi) gibi durumlar panik atak benzeri semptomlara yol açabilir. Vücutta ani değişimlerin yaşanması, kişide korku ve panik hissine neden olabilir.
- Olumsuz Düşünce Alışkanlıkları: Bilişsel çarpıtmalar ve sürekli en kötü senaryoyu düşünme eğilimi, panik atakların sıklaşmasına neden olabilir. Özellikle “felaketleştirme” adı verilen düşünce biçimi, kişinin normal bir fiziksel hissi tehlikeli bir durum olarak algılamasına yol açabilir.
- Sosyal ve Çevresel Faktörler: İş stresi, aile içi problemler, finansal sorunlar veya travmatik yaşam olayları panik atakları tetikleyebilir. Ayrıca, yalnızlık ve sosyal destek eksikliği, panik atakları daha sık hale getirebilir.
Panik Atak Nasıl Geçer? Başa Çıkma Yolları
Panik ataklarla başa çıkmak için uygulanabilecek birçok etkili yöntem bulunmaktadır. İşte panik atak anında ve uzun vadede uygulayabileceğiniz bazı stratejiler:
Panik Atak Anında Yapılması Gerekenler
- Derin Nefes Alın: Yavaş ve derin nefes almak, sinir sistemini sakinleştirir ve atak süresini kısaltabilir. Burnunuzdan 4 saniye boyunca nefes alın, 4 saniye tutun ve ağzınızdan 6 saniye süresince verin. Nefes egzersizleri bedeniniz rahatlatıp panik atak etkilerini azaltabilir ve genel anlamda stres düzeyinizi düşürerek de etki edebilir.
- Dikkatinizi Yönlendirin: Zihninizi meşgul etmek için çevrenizdeki nesneleri sayabilir, bir şarkı söyleyebilir ya da dokunduğunuz yüzeylere odaklanabilirsiniz. Çevrenizde yer alan 3 nesneyi, bu nesnelerin renklerini ve benzer renkte olan diğer nesneleri görmeye çalışarak dikkatinizi dağıtmaya yardımcı olabilirsiniz.
- Olumlu Kendini Telkin Edin: “Bu sadece bir panik atak, birazdan geçecek.” gibi telkinlerde bulunarak sakinleşebilirsiniz. Kendinize bunun ne olduğunu hatırlatmak o anları daha fazla kontrol edebilmenize yol açabilir.
- Kas Gevşetme Teknikleri Uygulayın: Kaslarınızı tek tek sıkarak ve gevşeterek bedeninizi rahatlatabilirsiniz. Vücut gerginliğinizi azaltarak panik atak etkilerini ve genel stresinizi azaltabilirsiniz.
- Güvenli Bir Ortamda Olun: Eğer mümkünse sessiz ve sakin bir ortama geçerek vücudunuzu dinlendirin.
Uzun Vadede Panik Ataklarla Baş Etme Yöntemleri
- Düzenli Egzersiz Yapın: Yürüyüş, yoga ve meditasyon gibi aktiviteler stres seviyenizi düşürebilir. Vücutta salgılanacak endorfin hormonu daha rahat ve sakin olduğunuz bir yaşam sağlayacaktır.
- Dengeli Beslenin: Kafein ve şeker tüketimini azaltarak, daha sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturun. Ne yersen öyle hissedersin modu burada önemlidir. Ruhsal denge için beslenme dengesi de en önemli bileşenler arasındadır. Öğünlerinize dikkat etmek, sebze ve su tüketimi sizi bu konuda destekleyebilir.
- Uyku Düzenine Dikkat Edin: Yetersiz uyku, anksiyete seviyesini artırabilir. Her gün aynı saatte uyuyup uyanmaya özen gösterin. Düzensiz uyku stres düzeyinizi artırarak panik atak etkilerini artırabilir.
- Profesyonel Destek Alın: Bir psikolog veya psikiyatristten destek alarak panik atakları yönetmek mümkündür. Panik atak durumunu yönetmek zor olabilir. Bu konuda bir uzman veya psikologdan online veya yüz yüze terapi desteği alarak bu durumu aşmanıza destek olabilirsiniz.
- Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Uygulayın: BDT, panik atak yaşayan bireylerin düşüncelerini değiştirmelerine ve atakları kontrol altına almalarına yardımcı olur.
- İlaç Tedavisi: Doktor kontrolünde anksiyolitik veya antidepresan ilaçlar kullanılabilir.
Panik Atak ve Yaşam Kalitesi
Panik ataklar kontrol altına alınmadığında kişinin yaşam kalitesini önemli ölçüde düşürebilir. Sosyal ilişkileri zayıflatabilir, iş performansını etkileyebilir ve genel ruh halini olumsuz etkileyebilir. Ancak, uygun tedavi ve teknikler ile panik ataklar kontrol altına alınabilir ve kişi normal yaşamına dönebilir.
Panik atak, kişinin günlük yaşamını zorlaştıran bir durum olsa da, doğru yöntemler ve profesyonel destekle başa çıkmak mümkündür. Eğer sık sık panik atak geçiriyorsanız, bir uzmandan destek almanız önemlidir. Unutmayın, panik ataklar kontrol altına alınabilir ve sağlıklı bir yaşam sürmek mümkündür. Kontrol sizin elinizde olsun.
