Duygusal Yeme Bozukluğu Nedir? Nasıl Tedavi Edilir?

Duygusal Yeme Bozukluğu Nedir?

Duygusal yeme bozukluğu, kişinin aç olmadığı halde duygusal ihtiyaçlarını karşılamak için yemek yemesiyle tanımlanır. Stres, üzüntü, öfke, yalnızlık, sıkıntı ya da boşluk gibi duygularla baş edemeyen birey, bu duyguları bastırmak veya yatıştırmak için yeme davranışını kullanır. Bu durum geçici bir rahatlama sağlasa da uzun vadede suçluluk, pişmanlık ve fiziksel sağlık problemleriyle sonuçlanabilir.

Duygusal yeme bozukluğunu fark edin. İlk seansta 625TL tasarruf ile Online Psikologlardan randevu alın.

Fiziksel açlıkla duygusal açlık arasındaki fark

Fiziksel açlık yavaş gelişir, belirli saatlerde kendini gösterir ve doyduktan sonra sona erer. Duygusal açlık ise aniden ortaya çıkar, genellikle belirli yiyeceklere (tatlı, hamur işi, abur cubur gibi) yönelir ve doyma hissi oluşmadan devam eder. Duygusal açlıkta yeme davranışı çoğu zaman farkında olunmadan, otomatik şekilde gerçekleşir.

Duygusal yeme bozukluğu nasıl gelişir?

Bu bozukluk genellikle çocuklukta veya ergenlikte başlar. Yemekle ödüllendirilme, duyguların bastırılması ya da yemeğin bir teselli aracı olarak sunulması bu davranış biçiminin temelini oluşturur. Zamanla birey, olumsuz duygularla karşılaştığında başka baş etme yolları yerine otomatik olarak yemek yemeye yönelmeye başlar. Bu durum bir alışkanlık döngüsüne dönüşür.

Duygusal yeme bozukluğunun belirtileri nelerdir?

Duygusal yeme çoğu zaman fark edilmez çünkü yeme davranışı “sadece canım çekti” ya da “biraz stres atayım” gibi gerekçelerle normalleştirilir. Ancak bazı belirtiler bu durumun alışkanlık haline geldiğini gösterir.

Duygularla baş etmede yeme davranışının rolü

• Stresli, yalnız ya da öfkeli hissedildiğinde yemek yeme isteği

• Yemek yedikten sonra pişmanlık ya da suçluluk duyma

• Aç olunmadığı halde yemek yeme arzusu

• Belirli ruh hallerinde aynı yiyeceklere yönelme

• Yemek yemeyi gizli yapma ya da fark ettirmeme çabası
  Bu davranışlar, yeme alışkanlığının fizyolojik ihtiyaçtan çok duygusal düzenleme işlevi gördüğünü gösterir.

Alışkanlık döngüsü ve suçluluk hissi

Duygusal yeme genellikle kısa vadede rahatlama sağlasa da ardından gelen suçluluk, kontrol kaybı ve beden algısıyla ilgili olumsuz düşünceler döngüyü derinleştirir. Kişi kendini kötü hissettikçe tekrar yeme davranışına yönelir. Bu döngü kırılmadığı sürece hem fiziksel sağlık hem de psikolojik denge zarar görür.

Duygusal yeme bozukluğu nasıl tedavi edilir?

Duygusal yeme bozukluğunun tedavisi, hem yeme davranışının nedenlerini anlamayı hem de yeni baş etme becerileri kazanmayı gerektirir. Kişinin yeme davranışı ile duyguları arasındaki ilişkiyi fark etmesi, değişimin ilk adımıdır.

Bilişsel davranışçı terapi ve farkındalık temelli yaklaşımlar

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), kişinin otomatik düşüncelerini ve yeme davranışına yol açan inançlarını tanımlayıp yeniden yapılandırmasına yardımcı olur. Farkındalık temelli yaklaşımlar ise bireyin duygu ve davranışlarını yargılamadan gözlemlemesini sağlar. Bu yaklaşımlar, yeme dürtüsünü bastırmak yerine fark etmek ve onunla farklı yollarla baş etmek üzerine kuruludur.

Beslenme düzeni, duygusal farkındalık ve destek sistemleri

Tedavi sürecinde sadece psikolojik müdahale değil, aynı zamanda düzenli ve dengeli bir beslenme alışkanlığı kazanmak da önemlidir. Birey kendi açlık-tokluk sinyallerini tanımayı öğrenir. Bunun yanında kişinin duygu düzenleme becerilerini geliştirmesi, stresle sağlıklı yollarla başa çıkmayı öğrenmesi ve destekleyici bir sosyal çevre edinmesi iyileşme sürecini hızlandırır.

Duygusal Yeme ile Açlık Arasındaki Fark 

Duygusal yeme ve fiziksel açlık arasındaki farkları anlamak, bu alışkanlığı kontrol altına almak için önemlidir. Şimdi ne fiziksel açlık ne duygusal açlıktır gelin bakalım: 

• Fiziksel açlık yavaş yavaş ortaya çıkar ve herhangi bir besin tüketildiğinde giderilebilir. 

• Duygusal açlık ise aniden başlar, belirli yiyeceklere yönelmeyi teşvik eder ve yemek sonrası bile tatmin hissi sağlamaz. 

Eğer sık sık yemek yediğiniz halde hala tatmin olmuyor ve kendinizi suçlu hissediyorsanız, duygusal yeme alışkanlığı geliştirmiş olabilirsiniz. 

Duygusal Yeme Bozukluğunun Nedenleri 

Duygusal yeme birçok farklı nedene bağlı olarak ortaya çıkabilir. Bunlardan bazıları şunlardır: 

1. Stres

Yoğun iş temposu, kişisel ilişkilerde yaşanan sorunlar veya maddi sıkıntılar gibi stres kaynakları, vücutta kortizol hormonunun artmasına neden olur. Kortizol seviyeleri yükseldiğinde, özellikle karbonhidrat ve şeker içeren yiyeceklere yönelme eğilimi artar. Stres çok fazla alanda kişide zorluk oluşturan bir durum olmakla birlikte yeme alışkanlıkları üzerinde de etkilidir. Bazı durumlarda stres iştah kaybı gibi durumlara yol açmaktadır bazen de duygusal yeme üzerine bir yönelim ortaya çıkarabilir.  Stres yönetimi ne kadar zorlayıcı olursa bu duygusal yeme alışkanlığı daha da artabilir. Hepsinin yanında duygusal yeme de stresi tetikleyen durumlar arasındadır. Yani bu bir kısır döngü halinde devam edebilir. Duygusal yeme sonucu oluşan pişmanlık temelli streste tekrar duygusal yeme atakları için bir zemin hazırlamaktadır. 

2. Yalnızlık ve Can Sıkıntısı

Bazı insanlar yalnızlık, boşluk veya can sıkıntısını bastırmak için yemek yemeyi bir kaçış olarak kullanır. Bu tür durumlarda yemek, geçici bir rahatlama sağlasa da uzun vadede olumsuz sonuçlar doğurabilir. Yalnız kaldığımız anlarda bu yapmaya daha meyilli olabiliriz anlayacağınız.  

3. Çocukluk Alışkanlıkları

Çocukluk döneminde yiyeceklerle ödüllendirilme alışkanlığı olan bireyler, yetişkinlikte de kendilerini mutlu etmek için yiyeceklere başvurabilirler. Örneğin, zor bir günün ardından tatlı veya fast food tüketme alışkanlığı bu dönemde şekillenmiş olabilir. Beynin ödül mekanizması yemek ile ödül durumunu fazlaca alışkanlık haline getirdiğinde artık iyi hissetmek için yemek yemeye çalışabiliriz ve de bu döngü bizi duygusal yeme sürecinin için sokabilir. 

4. Hormonal Değişiklikler

Hormon seviyelerindeki değişiklikler, özellikle kadınlarda adet döngüsü, hamilelik veya menopoz dönemlerinde duygusal yeme eğilimini artırabilir. Bu süreçlerde serotonin ve dopamin seviyelerinde dalgalanmalar yaşanabilir, bu da besin tüketimini tetikleyebilir.  Bu tip sorunlar yaşıyorsanız tabii ki bu konuda bir hekime danışmak en güzel seçenek olacaktır. Eğer tıbbi bir sorununuz olmadığınızı anladıysanız günlük hayat çözümlerine yönelebilirsiniz. 

5. Uyku Eksikliği

Düzensiz uyku veya uyku eksikliği, iştahı düzenleyen hormonların dengesini bozabilir ve duygusal yeme isteğini artırabilir. Özellikle yetersiz uyku, leptin ve ghrelin hormonlarının dengesizleşmesine yol açarak tatlı ve karbonhidratlı gıdalara yönelmeye neden olabilir. 

“Uyursan gece biter, uyumazsan sen!”  
 Jean-Paul Sartre 

Duygusal Yeme ile Nasıl Başa Çıkabilirim? 

Peki duygusal yeme bozukluğu ile mücadele etmek için neler yapabiliriz? 

1. Duygularınızı Tanıyın ve Kabul Edin

Duygusal yemeyi kontrol altına almak için öncelikle hangi duyguların yemek yeme isteğinizi tetiklediğini belirleyin. Kendinize şu soruları sorabilirsiniz: 

• Hangi durumlarda aç olmadığım halde yemek yiyorum? 

• Yemek yedikten sonra nasıl hissediyorum? 

• Alternatif olarak duygularımı nasıl yönetebilirim? 

• Bu duyguları ve düşüncelerimi ne ortaya çıkardı? 

• Yemek yediğimde bu hisler geçecek mi? 

• En son ne zaman böyle hissetmiştim? 

• Son zamanlarda bana zorluk çıkaran olay ve durumlar neler? 

• Ne sıklıkla kendimi bunalmış hissediyorum? 

Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar, sizde yemek yemeye neden olan durumları fark etmenize yardımcı olabilir. Sizi istemediğiniz yönde yeme ataklarına yönelten durumlar bu problemin çözümünde püf noktayı oynayacaktır. Neden dolayı yeme ataklarınızın olduğunu keşfedebilirseniz, bu durumlar yaşandığında kendinizi kontrol etmeye biraz daha gayretli olabilirsiniz. Duygulardan kaçınmak, onlarla ve düşüncelerle boğuşmak stres düzeyimizi çok artıracaktır ve kendimizi bir yeme atağı içerisinde bulmamıza yol açacaktır.  Eğer duygu yönetimi konusunda zorlanıyorsanız bu terapi yardımı almakta güzel bir hedef olabilir. 

2. Sağlıklı Alternatifler Geliştirin

Duygusal açlık hissettiğinizde yemek yemek yerine şu alternatif aktiviteleri deneyebilirsiniz: 

• Egzersiz yapmak: Yürüyüşe çıkmak veya yoga yapmak, stres hormonlarını azaltarak duygusal yeme isteğinizi baskılayabilir. Yapacağınız düzenli egzersizler metabolizmanız ve insülin direnciniz üzerinde olumlu etkiler sağlayarak duygusal açlıklarınızın sayısında bir azalma ortaya çıkarabilir. Bu sayede daha sağlıklı ve daha iyi bir görünümde elde edebilirsiniz. 

• Derin nefes almak ve meditasyon yapmak: Stres seviyenizi düşürerek sakinleşmenize yardımcı olur. Açlığınız duygusal yeme ile ilişkiliyse stres seviyenizi düşürmek duygusal yeme isteğinizi düzenleyebilir. Yapılan araştırmalar nefes egzersizlerinin stres düzeyleri üzerinden düşürücü etkisi olduğunu kanıtlar niteliktedir. Bu yönden nefes egzersizi ve meditasyon teknikleri ile stres düzeyimizi düşürebiliriz ve de duygusal açlıkla mücadele sağlayabiliriz. 

• Su içmek: Çoğu zaman açlık sandığımız şey aslında susuzluk olabilir. Bu durum bir çözüm olmasa da size duygusal yeme atağınızı geciktirme konusunda destek olacaktır 

• Sevdiğiniz bir aktiviteyle meşgul olmak: Kitap okumak, resim yapmak veya müzik dinlemek gibi aktiviteler duygusal yemeyi önleyebilir. İyi hissetmek için yemek yeme düzenini buraya çevirebilirseniz daha sağlıklı bir yol çizmiş olabilirsiniz. Duygusal açlık durumuna uymak yerine en azından kendimizi oradan çekmek için farklı durumlara yönelmek kurtarıcı olabilir. 

• Sosyal destek almak: Aile veya arkadaşlarınızla duygularınızı paylaşmak, yemek yerine başka bir çıkış yolu bulmanıza yardımcı olabilir. Sosyal destek her konuda olduğu gibi duygusal yeme konusunda kişiye destek sağlar. Stres azaltma için etkili yöntemler arasında sosyal destek kaynaklarının kullanımı her zaman akla gelen ilk durumlardan biridir. 

• Sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin: Kuruyemiş, meyve veya yoğurt gibi sağlıklı alternatifler duygusal açlık anlarında daha iyi bir seçenek olabilir. Kaçamayacağınızı anladığınızda bir kaçış rampası olarak bu seçenekleri tercih etmeniz en az zararla bu durumu yönetmenizi sağlayacaktır. Evet bu seçenekleri de tükettiğinizde belki günlük kalori alımınızı aşmış olabilirsiniz ama yine de sağlıklı bir kaçamak ortaya çıkarmış olursunuz. 

3. Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Edinin

Sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlıkları kazanarak duygusal yeme krizlerini önleyebilirsiniz. Bu çoğu kişi tarafından fazlaca zorlu ve disiplin gerektiren bir konu olarak görülür fakat daha esnek yaklaşılırsa genel anlamda sağlanabilecek bir konudur. Sağlıklı olmak ve sağlıklı beslenmek kişinin ömrü boyunca hiç taviz vermemesini gerektiren bir konu değildir. Genel olarak plana sadık kalmak yeterlidir. 

• Düzenli öğünler tüketin: Aç kalmak, duygusal yeme isteğini artırabilir. Telafi amaçlı kendinizi aç bırakma eğiliminiz varsa bu durum sizi bir sonraki öğünde istemediğiniz boyutta bir porsiyona götürebilir 

• Protein ve lif ağırlıklı beslenin: Tokluk hissini uzun süre koruyarak gereksiz atıştırmaları engelleyebilir. Protein ve lif bakımından zengin gıdalar sindirimi ve enerji tüketim düzenini bir dengeye ulaştırabilir ve bu sayede daha az duygusal yeme isteğiniz oluşabilir. 

• Şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçının: Şekerli ve işlenmiş gıdalar kan şekerinizi aniden yükseltip düşürebilir, bu da daha fazla açlık hissine neden olabilir. Vücutta oluşacak yokluk sizi ilk günlerde fazlaca zorlasa da ileriki günlerde yeme isteğinizin daha az olduğunu ve daha dengeli olduğunuzu fark edeceksiniz. 

4. Profesyonel Destek Alın

Duygusal yeme alışkanlığınız kontrol edilemez hale geldiyse veya kilo yönetiminizi olumsuz etkiliyorsa, psikolojik destek almayı düşünebilirsiniz. Bir psikolog veya beslenme uzmanı ile çalışmak, duygusal yemeyi yönetmek için etkili stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir. 

5. Uyku Düzeninizi İyileştirin

Yeterli ve kaliteli uyku almak, duygusal yeme isteğini azaltabilir. Günde en az 7-8 saat uyumak, iştah düzenleyici hormonların dengelenmesine yardımcı olur. Ayrıca, uyumadan önce ağır yemeklerden kaçınmak da uyku kalitenizi artıracaktır. Uyku çoğu konuda insan hayatı için önemli bir rol oynamaktadır. Bir  sorun yaşadığımızda ilk zarar gören durum uykumuzdur ve de sorunların çözümü noktasında da ilk düzeltilmesi gereken durum yine uykudur. Uyku hijyeni bu konuda önemli bir adım olabilir. Uyku hijyeni için uyuduğumuz alanı sadece bu amaçla kullanmak gerekir ve de uyku öncesi diş fırçalama, kişisel bakım gibi rutinlerin olması kişiyi uykuya adapte etme konusunda etkilidir. 

Duygusal yeme birçok kişinin yaşadığı günlük hayattaki stres kaynaklarımızdan beslenen ve de bizi istemediğimiz yeme ataklarına yönelten bir durumdur. Bu baş etmesi zor gibi görünebilir fakat üzerinde çalışıldığında çözülmesi muhtemel bir durumdur. Bu durumun çözümünde yukarıda aktarılan durumlar çok önemlidir. Duyguları anlamak, onlara yer açmak ve hayatı tüm detaylarıyla yaşamak önemlidir. Duyguları kabullenmekte zorlanmamız tabii ki çok normal ve insani bir durumdur. Bunlarla çalışırken yetersiz kaldığımız anlarda destek almamız sorunları aşmakta bize çözüm sunabilir. Duygusal yeme durumunda atlanılan durumlardan birisi de artık sadece düzenli beslenme zorunluluğun düşünülmesidir fakat bu zorlu bir durum olabileceği için genel olarak sağlıklı beslenme rutinlerine uymak ve duyguları anlamaya  yönelik çalışmak iyi bir hedef olacaktır.  

Ek olarak, farkındalık teknikleri, destek grupları ve psikoterapi yöntemleri gibi farklı yaklaşımlar da duygusal yeme ile mücadelede önemli rol oynayabilir. Unutmayın, sağlıklı bir yaşam sadece beslenme alışkanlıklarınızı değil, aynı zamanda genel yaşam tarzınızı da değiştirmekle mümkündür.  

Yazar: Psikolojik Danışman Muhammed Şen