İçindekiler
Duygusal Yeme Nedir?
Duygusal yeme günlük hayatta her daim karşımızda olan stres kaynaklarına yönelik verdiğimiz bir tepkiyi tanımlamaktadır. Günlük hayatta çok fazla konuda stres yaşayabiliriz. Örneğin gelecek kaygısı, ilişki sorunları, sosyal etkileşim problemleri, işle ilgili sorunlar bu duruma örnek olabilir. Stresle karşılaştığımızda vücudumuz ve zihnimiz rahatlama isteğiyle birlikte bizi yeme ataklarına itebilir. Bu durum, fiziksel açlıktan bağımsız olarak gelişir ve genellikle yüksek kalorili, şekerli veya yağlı yiyeceklerin aşırı tüketimi ile karakterizedir. Duygusal yeme kişinin ani gelişen yoğun yeme isteği ve yeme sonrasında ise pişmanlık vb. duygular şeklinde kendini gösterir. Yemek yeme tabii çoğu kişi için bir hoşlantı durumudur ve yeri geldiğinde yemek pişirmek veya yemek stres azaltma yöntemidir. Bu durumda bahsedeceğimiz yemek yemenin kendisi değildir daha ziyade ne yediğimiz ve ne şartlarda yediğimiz durumudur. Duygusal yeme biz hoşlantı durumunun ötesinde kişiyi sonunda pişmanlığa götüren ve stresi durumluk olarak azaltan bir senaryodur.
Bu durum tabii ki bizde sağlıklı beslenememe, istenmeyen kilo alımı vb. sorunlara yol açmaktadır. Bu açıdan duygusal yeme durumunun farkında olmak ve de bununla baş etmek adına bazı teknikleri uygulamak çok önemlidir. Psikolojik sağlık için beslenme alışkanlıklarımız da önemlidir. Ne yersen öyle görünürsün sözü psikolojik durumumuzla ilgili de bir şeydir. Duygusal yeme vücut işleyişi ve sindirimde sorunlar ortaya çıkararak ruhsal dengemizde de sorunlar ortaya çıkaracaktır.
Duygusal Yeme ile Açlık Arasındaki Fark
Duygusal yeme ve fiziksel açlık arasındaki farkları anlamak, bu alışkanlığı kontrol altına almak için önemlidir. Şimdi ne fiziksel açlık ne duygusal açlıktır gelin bakalım:
- Fiziksel açlık yavaş yavaş ortaya çıkar ve herhangi bir besin tüketildiğinde giderilebilir.
- Duygusal açlık ise aniden başlar, belirli yiyeceklere yönelmeyi teşvik eder ve yemek sonrası bile tatmin hissi sağlamaz.
Eğer sık sık yemek yediğiniz halde hala tatmin olmuyor ve kendinizi suçlu hissediyorsanız, duygusal yeme alışkanlığı geliştirmiş olabilirsiniz.
Duygusal Yeme Bozukluğunun Nedenleri
Duygusal yeme birçok farklı nedene bağlı olarak ortaya çıkabilir. Bunlardan bazıları şunlardır:
Stres
Yoğun iş temposu, kişisel ilişkilerde yaşanan sorunlar veya maddi sıkıntılar gibi stres kaynakları, vücutta kortizol hormonunun artmasına neden olur. Kortizol seviyeleri yükseldiğinde, özellikle karbonhidrat ve şeker içeren yiyeceklere yönelme eğilimi artar. Stres çok fazla alanda kişide zorluk oluşturan bir durum olmakla birlikte yeme alışkanlıkları üzerinde de etkilidir. Bazı durumlarda stres iştah kaybı gibi durumlara yol açmaktadır bazen de duygusal yeme üzerine bir yönelim ortaya çıkarabilir. Stres yönetimi ne kadar zorlayıcı olursa bu duygusal yeme alışkanlığı daha da artabilir. Hepsinin yanında duygusal yeme de stresi tetikleyen durumlar arasındadır. Yani bu bir kısır döngü halinde devam edebilir. Duygusal yeme sonucu oluşan pişmanlık temelli streste tekrar duygusal yeme atakları için bir zemin hazırlamaktadır.
Yalnızlık ve Can Sıkıntısı
Bazı insanlar yalnızlık, boşluk veya can sıkıntısını bastırmak için yemek yemeyi bir kaçış olarak kullanır. Bu tür durumlarda yemek, geçici bir rahatlama sağlasa da uzun vadede olumsuz sonuçlar doğurabilir. Yalnız kaldığımız anlarda bu yapmaya daha meyilli olabiliriz anlayacağınız.
Çocukluk Alışkanlıkları
Çocukluk döneminde yiyeceklerle ödüllendirilme alışkanlığı olan bireyler, yetişkinlikte de kendilerini mutlu etmek için yiyeceklere başvurabilirler. Örneğin, zor bir günün ardından tatlı veya fast food tüketme alışkanlığı bu dönemde şekillenmiş olabilir. Beynin ödül mekanizması yemek ile ödül durumunu fazlaca alışkanlık haline getirdiğinde artık iyi hissetmek için yemek yemeye çalışabiliriz ve de bu döngü bizi duygusal yeme sürecinin için sokabilir.
Hormonal Değişiklikler
Hormon seviyelerindeki değişiklikler, özellikle kadınlarda adet döngüsü, hamilelik veya menopoz dönemlerinde duygusal yeme eğilimini artırabilir. Bu süreçlerde serotonin ve dopamin seviyelerinde dalgalanmalar yaşanabilir, bu da besin tüketimini tetikleyebilir. Bu tip sorunlar yaşıyorsanız tabii ki bu konuda bir hekime danışmak en güzel seçenek olacaktır. Eğer tıbbi bir sorununuz olmadığınızı anladıysanız günlük hayat çözümlerine yönelebilirsiniz.
Uyku Eksikliği
Düzensiz uyku veya uyku eksikliği, iştahı düzenleyen hormonların dengesini bozabilir ve duygusal yeme isteğini artırabilir. Özellikle yetersiz uyku, leptin ve ghrelin hormonlarının dengesizleşmesine yol açarak tatlı ve karbonhidratlı gıdalara yönelmeye neden olabilir.
“Uyursan gece biter, uyumazsan sen!”
Jean-Paul Sartre
Duygusal Yeme ile Nasıl Başa Çıkabilirim?
Peki duygusal yeme bozukluğu ile mücadele etmek için neler yapabiliriz?
Duygularınızı Tanıyın ve Kabul Edin
Duygusal yemeyi kontrol altına almak için öncelikle hangi duyguların yemek yeme isteğinizi tetiklediğini belirleyin. Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- Hangi durumlarda aç olmadığım halde yemek yiyorum?
- Yemek yedikten sonra nasıl hissediyorum?
- Alternatif olarak duygularımı nasıl yönetebilirim?
- Bu duyguları ve düşüncelerimi ne ortaya çıkardı?
- Yemek yediğimde bu hisler geçecek mi?
- En son ne zaman böyle hissetmiştim?
- Son zamanlarda bana zorluk çıkaran olay ve durumlar neler?
- Ne sıklıkla kendimi bunalmış hissediyorum?
Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar, sizde yemek yemeye neden olan durumları fark etmenize yardımcı olabilir. Sizi istemediğiniz yönde yeme ataklarına yönelten durumlar bu problemin çözümünde püf noktayı oynayacaktır. Neden dolayı yeme ataklarınızın olduğunu keşfedebilirseniz, bu durumlar yaşandığında kendinizi kontrol etmeye biraz daha gayretli olabilirsiniz. Duygulardan kaçınmak, onlarla ve düşüncelerle boğuşmak stres düzeyimizi çok artıracaktır ve kendimizi bir yeme atağı içerisinde bulmamıza yol açacaktır. Eğer duygu yönetimi konusunda zorlanıyorsanız bu terapi yardımı almakta güzel bir hedef olabilir.
Sağlıklı Alternatifler Geliştirin
Duygusal açlık hissettiğinizde yemek yemek yerine şu alternatif aktiviteleri deneyebilirsiniz:
- Egzersiz yapmak: Yürüyüşe çıkmak veya yoga yapmak, stres hormonlarını azaltarak duygusal yeme isteğinizi baskılayabilir. Yapacağınız düzenli egzersizler metabolizmanız ve insülin direnciniz üzerinde olumlu etkiler sağlayarak duygusal açlıklarınızın sayısında bir azalma ortaya çıkarabilir. Bu sayede daha sağlıklı ve daha iyi bir görünümde elde edebilirsiniz.
- Derin nefes almak ve meditasyon yapmak: Stres seviyenizi düşürerek sakinleşmenize yardımcı olur. Açlığınız duygusal yeme ile ilişkiliyse stres seviyenizi düşürmek duygusal yeme isteğinizi düzenleyebilir. Yapılan araştırmalar nefes egzersizlerinin stres düzeyleri üzerinden düşürücü etkisi olduğunu kanıtlar niteliktedir. Bu yönden nefes egzersizi ve meditasyon teknikleri ile stres düzeyimizi düşürebiliriz ve de duygusal açlıkla mücadele sağlayabiliriz.
- Su içmek: Çoğu zaman açlık sandığımız şey aslında susuzluk olabilir. Bu durum bir çözüm olmasa da size duygusal yeme atağınızı geciktirme konusunda destek olacaktır
- Sevdiğiniz bir aktiviteyle meşgul olmak: Kitap okumak, resim yapmak veya müzik dinlemek gibi aktiviteler duygusal yemeyi önleyebilir. İyi hissetmek için yemek yeme düzenini buraya çevirebilirseniz daha sağlıklı bir yol çizmiş olabilirsiniz. Duygusal açlık durumuna uymak yerine en azından kendimizi oradan çekmek için farklı durumlara yönelmek kurtarıcı olabilir.
- Sosyal destek almak: Aile veya arkadaşlarınızla duygularınızı paylaşmak, yemek yerine başka bir çıkış yolu bulmanıza yardımcı olabilir. Sosyal destek her konuda olduğu gibi duygusal yeme konusunda kişiye destek sağlar. Stres azaltma için etkili yöntemler arasında sosyal destek kaynaklarının kullanımı her zaman akla gelen ilk durumlardan biridir.
- Sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin: Kuruyemiş, meyve veya yoğurt gibi sağlıklı alternatifler duygusal açlık anlarında daha iyi bir seçenek olabilir. Kaçamayacağınızı anladığınızda bir kaçış rampası olarak bu seçenekleri tercih etmeniz en az zararla bu durumu yönetmenizi sağlayacaktır. Evet bu seçenekleri de tükettiğinizde belki günlük kalori alımınızı aşmış olabilirsiniz ama yine de sağlıklı bir kaçamak ortaya çıkarmış olursunuz.
Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Edinin
Sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlıkları kazanarak duygusal yeme krizlerini önleyebilirsiniz. Bu çoğu kişi tarafından fazlaca zorlu ve disiplin gerektiren bir konu olarak görülür fakat daha esnek yaklaşılırsa genel anlamda sağlanabilecek bir konudur. Sağlıklı olmak ve sağlıklı beslenmek kişinin ömrü boyunca hiç taviz vermemesini gerektiren bir konu değildir. Genel olarak plana sadık kalmak yeterlidir.
- Düzenli öğünler tüketin: Aç kalmak, duygusal yeme isteğini artırabilir. Telafi amaçlı kendinizi aç bırakma eğiliminiz varsa bu durum sizi bir sonraki öğünde istemediğiniz boyutta bir porsiyona götürebilir
- Protein ve lif ağırlıklı beslenin: Tokluk hissini uzun süre koruyarak gereksiz atıştırmaları engelleyebilir. Protein ve lif bakımından zengin gıdalar sindirimi ve enerji tüketim düzenini bir dengeye ulaştırabilir ve bu sayede daha az duygusal yeme isteğiniz oluşabilir.
- Şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçının: Şekerli ve işlenmiş gıdalar kan şekerinizi aniden yükseltip düşürebilir, bu da daha fazla açlık hissine neden olabilir. Vücutta oluşacak yokluk sizi ilk günlerde fazlaca zorlasa da ileriki günlerde yeme isteğinizin daha az olduğunu ve daha dengeli olduğunuzu fark edeceksiniz.
Profesyonel Destek Alın
Duygusal yeme alışkanlığınız kontrol edilemez hale geldiyse veya kilo yönetiminizi olumsuz etkiliyorsa, psikolojik destek almayı düşünebilirsiniz. Bir psikolog veya beslenme uzmanı ile çalışmak, duygusal yemeyi yönetmek için etkili stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir.
Uyku Düzeninizi İyileştirin
Yeterli ve kaliteli uyku almak, duygusal yeme isteğini azaltabilir. Günde en az 7-8 saat uyumak, iştah düzenleyici hormonların dengelenmesine yardımcı olur. Ayrıca, uyumadan önce ağır yemeklerden kaçınmak da uyku kalitenizi artıracaktır. Uyku çoğu konuda insan hayatı için önemli bir rol oynamaktadır. Bir sorun yaşadığımızda ilk zarar gören durum uykumuzdur ve de sorunların çözümü noktasında da ilk düzeltilmesi gereken durum yine uykudur. Uyku hijyeni bu konuda önemli bir adım olabilir. Uyku hijyeni için uyuduğumuz alanı sadece bu amaçla kullanmak gerekir ve de uyku öncesi diş fırçalama, kişisel bakım gibi rutinlerin olması kişiyi uykuya adapte etme konusunda etkilidir.
Duygusal yeme birçok kişinin yaşadığı günlük hayattaki stres kaynaklarımızdan beslenen ve de bizi istemediğimiz yeme ataklarına yönelten bir durumdur. Bu baş etmesi zor gibi görünebilir fakat üzerinde çalışıldığında çözülmesi muhtemel bir durumdur. Bu durumun çözümünde yukarıda aktarılan durumlar çok önemlidir. Duyguları anlamak, onlara yer açmak ve hayatı tüm detaylarıyla yaşamak önemlidir. Duyguları kabullenmekte zorlanmamız tabii ki çok normal ve insani bir durumdur. Bunlarla çalışırken yetersiz kaldığımız anlarda destek almamız sorunları aşmakta bize çözüm sunabilir. Duygusal yeme durumunda atlanılan durumlardan birisi de artık sadece düzenli beslenme zorunluluğun düşünülmesidir fakat bu zorlu bir durum olabileceği için genel olarak sağlıklı beslenme rutinlerine uymak ve duyguları anlamaya yönelik çalışmak iyi bir hedef olacaktır.
Ek olarak, farkındalık teknikleri, destek grupları ve psikoterapi yöntemleri gibi farklı yaklaşımlar da duygusal yeme ile mücadelede önemli rol oynayabilir. Unutmayın, sağlıklı bir yaşam sadece beslenme alışkanlıklarınızı değil, aynı zamanda genel yaşam tarzınızı da değiştirmekle mümkündür.
