İçindekiler
“İnsanlar, olaylardan değil, olaylara verdikleri anlamlardan dolayı acı çekerler.”
Epiktetos
Dış dünya çoğu zaman zihnimizdekinden daha yumuşaktır. Zihnimizde kurduğumuz gerçeklik bizi zaman zaman dış dünyanın gerçekliğinden uzaklaştırır ve kendisine inanmaya iter. Zihinde fazlaca dolaşmak ve orada kalmak bize nerede olduğumuzu unutturabilir.
“Düşüncelerimiz çoğu zaman bizden daha zalimdir.”
Montaigne
Evet zihnimiz bizi, çevremizi ve dünyayı olduğumuzdan daha zalim bir şekilde gösterebilir. Bu gösterimlerin gerçek oluşuna inanışımız arttıkça zihnimizin derinliklerinde kaybolabiliriz. Yani kafada yaşamak olarak adlandırabiliriz bu durumu. Evden hiç çıkmadan ve belki de hiçbir olayla karşılaşmadan da fazlaca olay yaşamış gibi hissedebiliriz. Sanki kafamızdan geçen her düşünce gerçekmiş gibi gelmeye başlayabilir.
Aşırı düşünme (overthinking), kişinin belirli bir konu, olay veya problem hakkında sürekli düşünmesi ve bu düşüncelerin bir döngü haline gelerek zihnini ele geçirmesi durumudur. Genellikle gelecekte yaşanabilecek olumsuzlukları tahmin etmeye çalışma veya geçmişte yapılan hataları sürekli analiz etme şeklinde kendini gösterir. Bu süreç, kişinin hem zihinsel hem de duygusal olarak yorgun düşmesine ve karar alma becerisinin zayıflamasına yol açabilir.
Aşırı düşünme, özellikle mükemmeliyetçi ve kaygılı bireylerde yaygın görülür. Bazı insanlar, olayları en ince ayrıntısına kadar analiz ederek olumsuz sonuçlardan kaçınmaya çalışırken, bazıları ise geçmiş hataları üzerine yoğunlaşarak kendilerini suçlama eğilimindedir. Ancak bu düşünme biçimi, zaman içinde bir alışkanlığa dönüşebilir ve kişinin ruh sağlığını olumsuz etkileyebilir.
Aşırı Düşünmenin Zararları Nelerdir?
Aşırı düşünmenin kişisel, zihinsel ve fiziksel sağlığa olumsuz birçok etkisi vardır:
Kaygı ve Stresin Artması
Sürekli olarak olası olumsuz senaryoları düşünmek, kaygıyı ve stresi artırır. Özellikle gelecekte gerçekleşmesi muhtemel olaylar hakkında fazla düşünmek, kişinin sürekli bir tehdit altında hissetmesine neden olur.
Uyku Problemleri
Aşırı düşünme, özellikle geceleri yatakta geçen zamanı olumsuz etkileyebilir. Kişi, zihninde dönüp duran düşünceler yüzünden uykuya dalmakta zorlanabilir veya sık sık uyanabilir.
“Çok uyumak kaçmaktır, uyuyamamak ise yakalanmaktır.”
Sigmund Freud
Karar Verme Güçlüğü
Aşırı düşünme, karar verme sürecini uzatır ve bazen kişinin hiç karar verememesine yol açar. Çünkü kişi, en mükemmel seçeneği bulmaya çalışırken her ihtimali hesaba katmak ister. En mükemmeli arayarak bir şeye başlamaya çalışmak, başlayamamayı getirebilir. Eldeki imkanla denemek daha basit ve kolay ulaşılabilir olabilir.
Özgüvenin Zedelenmesi
Kendi düşüncelerini ve davranışlarını sürekli sorgulamak, zamanla kişinin kendine olan güvenini azaltır. Bu durum, kişinin kendisini yetersiz veya eksik hissetmesine neden olabilir. Sürekli kendinizi sorgular bir şekilde bulabilirsiniz.
Sosyal İlişkilerde Sorunlar
Aşırı düşünen bireyler, başkalarının söylediklerini veya yaptıklarını fazla analiz etme eğiliminde olabilir. Örneğin, bir arkadaşının verdiği kısa bir cevabı, kendisiyle ilgili olumsuz bir durum olarak algılayabilir ve bu durum sosyal ilişkilerde gerginlik yaratabilir. Sosyal ortamlarda fiziksel olarak yer alırken, gerçekten zihnen orada
Yaratıcılığın ve Üretkenliğin Azalması
Sürekli olarak olumsuz senaryoları düşünmek, kişinin zihnini tüketir ve yeni fikirler üretmesini zorlaştırır. Aşırı düşünen kişiler, genellikle harekete geçmek yerine düşüncelerinin içinde kaybolurlar. Yapmış olduğunuz işte performansınız azalacaktır. Eskiye nazaran daha dikkatli ve daha az odaklanmış olduğunuzu fark edebilirsiniz.
Aşırı Düşünmenin Türleri
Aşırı düşünme, iki ana şekilde kendini gösterir:
Ruminasyon (Geçmiş Odaklı Aşırı Düşünme)
Bu tür aşırı düşünme, genellikle geçmişte yaşanan olayları tekrar tekrar analiz etmekle ilgilidir. Kişi, geçmişte yaptığı hatalar, aldığı kararlar veya yaşadığı olumsuz deneyimler üzerine sürekli düşünerek kendini suçlayabilir. Bilinçli hata uygulamaları yapın. Günlük hayatınızı etkilemeyecek durumların hatalarını yapın ve kaygınızı test edin. Örneğin yemeğin tuzunu az atın o gün bir misafir varken.
Örnek:
- “O gün farklı bir şey söyleseydim, işler daha iyi olur muydu?”
- “Keşke bu hatayı yapmasaydım.”
Endişe (Gelecek Odaklı Aşırı Düşünme)
Bu tür aşırı düşünmede, kişi gelecekte gerçekleşebilecek olumsuz olayları tahmin etmeye çalışır ve en kötü senaryoları düşünerek kendini sürekli bir tehdit altında hisseder.
Örnek:
- “Ya başarısız olursam?”
- “Bu işi yapamazsam insanlar benim hakkımda ne düşünür?”
Her iki tür de zihinsel ve duygusal olarak kişiyi yıpratır ve çözüm üretmek yerine kaygıyı artırır.
Aşırı Düşünme Nasıl Engellenir?
Aşırı düşünmenin önüne geçmek için bilinçli bir çaba sarf etmek gerekir. İşte aşırı düşünmeyi azaltmak için etkili yöntemler:
Düşüncelerinizi Fark Edin ve Tanıyın
Aşırı düşünme genellikle farkında olmadan başlar. Bu yüzden öncelikle kendi düşünce kalıplarınızı tanımak ve aşırı düşünmeye başladığınız anları fark etmek önemlidir. Biraz da gerçek dünyada yaşamaya çalışın, zihninizde olanların birer düşünce olduğunu hatırlayın.
Ne yapabilirsiniz?
- Kendinize “Şu an gerçekten bir problem mi çözüyorum, yoksa sadece endişe mi ediyorum?” diye sorun.
- Düşüncelerinizi bir deftere yazarak tekrar eden konuları belirleyin.
Zihinsel Olarak Meşgul Olun
Aşırı düşünmeyi engellemenin en etkili yollarından biri, zihni başka bir şeyle meşgul etmektir. O anda yaptığınız aktiviteye daha çok odaklanmaya çalışın.
Önerilen aktiviteler:
- Yeni bir hobi edinmek (resim yapmak, müzik çalmak, yazı yazmak vb.)
- Spor yapmak veya yürüyüşe çıkmak
- Kitap okumak veya film izlemek
Olumsuz Düşünceleri Mantıklı Hale Getirin
Olumsuz düşünceler genellikle irrasyoneldir ve gerçek dışı senaryolar içerir. Bu düşünceleri sorgulayarak daha mantıklı hale getirebilirsiniz. Siz bu düşüncelerin bir ürünü müsünüz? Yoksa bunlar birer düşünce, birer ihtimal mi? Farkına varın.
Kendinize şu soruları sorun:
- Bu düşünceyi destekleyen somut kanıtlar var mı?
- Bu olayın en kötü sonucu ne olabilir ve bunu yönetebilir miyim?
- Geçmişte benzer bir durumla başa çıkabildim mi?
Karar Vermeyi Kolaylaştırın
Aşırı düşünme, genellikle karar verme sürecinde ortaya çıkar. Bu yüzden karar verme sürecini basitleştirmek önemlidir.
Bunun için şunları yapabilirsiniz:
- Kararlar için kendinize bir zaman sınırı koyun. Örneğin, “Bu konu hakkında 10 dakika düşüneceğim, sonra karar vereceğim.”
- “Mükemmel” karar diye bir şey olmadığını kabul edin. “Yeterince iyi” olan bir karar da yeterlidir.
Nefes Egzersizleri ve Meditasyon Yapın
Farkındalık (mindfulness) teknikleri, aşırı düşünmenin önüne geçmek için oldukça etkilidir. Vücudunuzun rahatlaması zihninizin de sakinleşmesine yardımcı olacaktır.
Önerilen teknikler:
- Derin nefes alıp vermek
- 5-4-3-2-1 yöntemi (Beş şey gör, dört şey dokun, üç şey duy, iki şey kokla, bir şey tat)
- Güdümlü meditasyon dinlemek
Profesyonel Destek Alın
Aşırı düşünme, uzun vadede depresyon ve anksiyete gibi ciddi problemlere yol açabilir. Eğer bu durum günlük yaşamınızı ve ilişkilerinizi olumsuz etkiliyorsa, bir uzmandan destek almak faydalı olabilir. Bu konuda bir psikologdan online veya yüz yüze terapi desteği alabilirsiniz.
Aşırı düşünme (overthinking), zihinsel sağlığı olumsuz etkileyen ve kişinin hayat kalitesini düşüren yaygın bir sorundur. Ancak, farkındalık kazanmak, düşünceleri kontrol altına almak ve bazı teknikleri uygulamak, aşırı düşünmeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Önemli olan, düşüncelerinize hükmetmeyi öğrenmek ve onları yönetmeyi başarabilmektir. Unutmayın, düşünceleriniz sizi kontrol etmemeli; siz, düşüncelerinizi kontrol etmelisiniz.
“İçe bakan rüya görür, dışa bakan uyanır.”
Carl Gustav Jung
